Už běhám více než rok a i když mi běh dával hodně, nastal čas na drobnou změnu. Chtěl bych dát svému běhání, aspoň načas, nějaký systém a vyběhat se tak na nějakou vyšší úroveň. Nebudu nic měnit na své lásce k běhu, stále budu běhat po lesích a horách, nebojte. Nezačnu brát kreatin a měřit si tep při běhu, nic takového. Začnu ale trénovat podle plánu novozélandského trenéra Arthura Lydiarda. Vlastně to ani není plán, spíše návod, jak periodizovat trénink během roku. Lydiard sám běhal a vše ozkoušel na sobě, později trénoval špičkové mílaře i vytrvalce. Mezi běžci je Arthur Lydiard pojem. A jak si představoval roční tréninkový cyklus:Lydiard rozdělil rok na několik částí
1. fáze ...přípravná. Běžec by se měl snažit naběhat, co nejvíce kilometrů (Lydiard doporučuje 160km týdně) a na rychlosti až tolik nesejde. Tedy - žádné ploužení, 70 - 100% aerobní kapacity, ale také se nemusím snažit o žádný úprk. Prostě vytrvalostní běh. Jsou doporučeny tři dlouhé běhy týdně, jeden svižnější (na rozvoj anaerobního prahu) a zbytek volné běhy, podle pocitu. Já bych v této fázi chtěl naběhat od 90-120km týdně, stošedesátky(100mil) pro mě ještě nejsou. Já v této fázi budu běhat od října do února, snad to půjde a vydržím u toho.
2.fáze...trénink v kopcích. Pro rychlost je nezbytné dobře rozvinout běžeckou sílu, takže na řadu přijdou kopce. Tento trénink trvá asi čtyři týdny a v kopcích se běhá opět třikrát týdně. Do svahu (asi 300metrů dlouhého) se vybíhá v maximální intenzitě a klade se důraz na styl jakým se vybíhá - pěkně kolena nahoru, spíše jelení skoky. Nahoře se vyklusat a dolů uvolněně, ale rychle seběhnout. A takhle několikrát. Je to prý nejnáročnější část Lydiardova tréninku. Zbylé dny v týdnu rozvoj rychlosti a jeden delší běh.
Ve 3.fázi se pracuje na odolnosti vůči kyslíkovému dluhu. 3x týdně rychlé úseky(např 12x400m, 5x1000m, apod.) a zbytek týdne trénink rychlosti - rozkládané sprinty, seběhy...také volné běhy a jeden delší, vytrvalostní. Také přijdou na řadu první, přípravné závody a testy.
4.fáze je závodní období, je důležité na závod, například maraton, dobře vyladit. Na dva týdny vynechat opravdu tvrdé tréninky a odpočinout si. Ale příliš nezpomalovat a nepolevit. Být jako napjatá pružina. A pak vyhrát svůj první závod se sebou.
Tento článek je tady hlavně pro mě, aby mi dodával odvahu a vůli k tréninku.
6 komentářů:
Co plánuješ za maraton na jaře? Nebo to nebude maraton? (Já jsem už odpískal sezónu a najíždím postupně do první fáze - přece jen jsem po zranění a nechci se knouckoutovat hned ze startu)
Jinak sám uvidíš, že ta první fáze není žádná "prdel". Odběhat i 100 km na nízké intenzitě není jen tak (hlavně to vychytat časově). Hlavně aby to ustálo tělo.
No, z té první fáze mám taky největší strach -přes 100km týdně jsem dal zatím jen jednou:)
Na jaro ještě nemám konkrétní závod, chtěl bych se co nejvíc zlepšit na 10km a když by mi to běhalo, tak maraton jako bonus. To bude záležet jak mi půjdou delší běhy a objemy.I když mě to láká...
Jinak moc dík za doporučení těch odkazů.
Příliš se neupínej k těm 160 km, ani ke kilometrům vůbec. Při první fázi by ses měl dostat k deseti hodinám týdně. Ale postupně. Jak budeš na 8 hodinách, bude to OK. Čím budeš v lepší kondici, tím více za těch 8, případně 10 hodin uběhneš.
A co mohu doporučit ze své zkušenosti: během v kopcovitém terénu, to ti dá strašně moc. Píše to ostatně i Lydiard:-)
8-10hod.-to mi možná půjde líp než +100km, jen aby mě to nesvádělo k pomalému běhu:) V kopcích běhám, tady, kde bydlím to ani jinak moc nejde.Ale když jsem viděl fotky s tím Lydiardovským stylem výběhu kopců, tak mi můj vrchařský styl přišel dost ubohý,to je úplně něco jiného.
K pomalému běhu tě to určitě svádět nebude, naopak získáš ještě více síly. Dlouhé běhy v kopcích a speciální drily, jaké jsou na tom videu, to jsou dvě naprosto odlišné věci.
tedy ať žijí kopce:)asi použiji tvůj systém zaznamenávání délky běhu - tedy ne km ale čas. Myslím, že by mi to mohlo pomoct.
Okomentovat